Кулинария для всех

Минеральные вещества не образуются в организме и являются незаменимой составной частью рациона питания. Их недостаток в пище приводит к возникновению алиментарных заболеваний. В зависимости от их количества в организме и значения в жизнедеятельности они делятся на макро- и микроэлементы. К первым относятся натрий, калий, кальций, магний, фосфор, хлор, сера. Их уровень в тканях человека составляет свыше 15 мг%, тогда как микроэлементы содержатся в меньших количествах. В их группу входят железо, медь, кобальт, марганец, цинк, йод, фтор, молибден, селен, ванадий, хром и др.
Минеральные вещества участвуют в построении различных тканей организма, образовании секретов пищеварительных желез, гормонов эндокринных желез, многих ферментов, обеспечивают разнообразные процессы обмена веществ и т.д.
В зависимости от преимущественного содержания в пищевом рационе тех или иных макроэлементов можно влиять на кислотно-щелочное состояние организма. Так, сдвиг в щелочную сторону вызывают продукты, в которых преобладают катионы (натрий, калий, кальций и магний). Это — молочные продукты, овощи, бахчевые, плоды и ягоды. Кислотное действие оказывают минеральные вещества, которые в организме превращаются в кислоты (анионы — фосфор, хлор, сера). Ими богаты кулинарные изделия из муки, бобовых, мяса, рыбы и яиц. Поэтому при необходимости щелочной направленности рациона рекомендуется преимущественно молочно-растительная пища, например У пожилых людей при низкой физической активности, при пониженном содержании кислорода в окружающей среде.
Следует обратить внимание на неблагоприятные последствия злоупотребления поваренной солью, что свойственно многим людям. Между тем избыток соли способствует задержанию воды в организме и повышению артериального давления, что затрудняет работу сердца и почек, способствует развитию гипертонической болезни и атеросклероза. Поэтому солить пищу нужно умеренно, чтобы она казалась недосоленной (к этому, кстати, можно быстро привыкнуть).
Противоположным биологическим действием по отношению к натрию обладает калий. Он усиливает выделение жидкости из организма, положительно влияет на сердечную деятельность. Большое значение для поддержания нормального течения обменных процессов имеют определенные соотношения между ионами натрия и калия в пище. Питание преимущественно продуктами растительного происхождения, особенно сырыми, повышает количество калия в крови, при этом увеличивается мочеотделение и выведение из организма солей натрия. Много калия, например, содержится в картофеле, листьях петрушки, сельдерея, кинзе, в бахчевых, изюме и других сухофруктах.
Таким образом, полноценность пищи характеризуется наличием в ней отдельных минеральных веществ, причем в определенных соотношениях, благодаря чему обеспечиваются полнота их усвоения, последующая утилизация и надлежащее физиологическое действие.
Например, уровень усвоения кальция и магния зависит от их сбалансированности в пище с фосфором. Оптимальным является содержание фосфора, кальция и магния в соотношении 1,5 : 1,0 : 0,6. Из мяса домашних животных, птицы и рыбы плохо усваивается кальций, который содержится в нем в виде фосфорно-кислых солей. Труднорастворимые соединения кальция, магния и фосфора содержатся также в зерновых, бобовых и орехах. Из этих продуктов плохо (всего на 2—7 %) усваивается и железо.
Основными поставщиками легкоусвояемого кальция являются молоко и кисло-молочные продукты (сыры и творог). Они не только богаты кальцием (к примеру, 0,6 л молока или около 80 г сыра восполняют суточную потребность в кальции), но и повышают усвояемость кальция из употребляемых одновременно хлебобулочных изделий, каш, мясных и многих овощных блюд. Дополнительными источниками кальция являются капустные и салатные овощи, морковь, брюква, корень петрушки и сельдерея, зелень петрушки и укропа. Поэтому потребление вместе с мясными и рыбными блюдами гарниров и зелени улучшает соотношение кальция и фосфора и повышает их усвояемость.
Практически нерастворимые соли кальция и железа образует щавелевая кислота. В связи с этим потребление продуктов, в которых ее много, способствует резкому снижению усвояемости кальция и железа. Среди таких продуктов следует упомянуть шпинат, щавель, шоколад, портулак, свеклу, ревень. При совместном употреблении их с молочными продуктами они существенно подавляют утилизацию кальция, а с мясными изделиями — также и железа.
На усвоение минеральных веществ влияет также сбалансированность их с белками, жирами, сахарами, пищевыми волокнами и многими витаминами. Это можно видеть на примере с железом. Недостаток железа в организме, что приводит к малокровию, может возникнуть из-за низкого содержания в пище железа, а также белков животного происхождения. Избыток пищевых волокон в результате преобладания в рационе мучных и крупяных изделий, а также бобовых снижает усвоение железа.
Помимо мясных продуктов хорошим источником железа являются фрукты и ягоды, богатые витамином С, который, так же как и лимонная кислота, повышает его всасывание.
Таким образом, только потребление разнообразных продуктов обеспечивает сбалансированное поступление и высокую усвояемость минеральных веществ. При этом необходимо помнить, что различные" кулинарные приемы вызывают потери минеральных веществ и влияют на их усвоение. Так, при варке очищенных овощей в отвар пеоеходит 20 — 50% минеральных элементов, еще больше — при мелкой нарезке овощей. Потери многих минеральных веществ происходят при неправильном размораживании мяса и рыбы. Быстро разрушается при тепловой обработке йод, причем тем больше, чем продолжительнее тепловая обработка (тушение) или выше температура (жарка).
Вода сама по себе не является пищевым веществом, но без нее невозможна жизнь. Все процессы обмена веществ происходят в жидкой среде: пищеварение, доставка кровью пищевых веществ тканям, выведение из организма конечных продуктов обмена веществ. Без потребления воды человек может прожить лишь несколько суток. Потребность воды зависит от уклада жизни, климата, особенностей труда (степени физической нагрузки, температуры окружающей среды), характера питания, состояния здоровья и т. п.
Обычно человеку, проживающему в районе с умеренным климатом и не ведущему физически активный образ жизни, для поддержания оптимального водного баланса нужно в среднем 35 — 40 мл жидкости на килограмм массы тела, т.е. около 2,5 л воды в день: это 1 — 1,5 л воды, поступающей в виде свободной жидкости (первые блюда, напитки), и 1 — 1,5 л за счет воды, содержащейся в пищевых продуктах и готовых кулинарных изделиях. Так, в составе овощей, бахчевых, плодов и ягод примерно 85 — 95 % воды, в отварной рыбе и мясе — 53— 55, в хлебе — около 40 %.
Потребность в воде увеличивается при тяжелой физической работе и воздействии высокой температуры (знойная погода, работа в горячих цехах), когда потери влаги с потом могут достигать 10 л и более. При этом с потом частично выделяются минеральные соли и водорастворимые витамины.
Недостаточное потребление воды вызывает нарушение водно-солевого обмена, сгущение крови, состояние обезвоживания. Оно может возникнуть и при перегревании организма, когда усиление потоотделения не компенсируется достаточным приемом жидкости. При этом появляется вялость, возникает чувство жажды, пропадает аппетит, снижается секреция пищеварительных соков, ухудшается усвоение пищи. Вредно и беспорядочное, излишнее потребление жидкости, которое приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы и почек, усиливает потоотделение. Нередко, а особенно тогда, когда жара сочетается с большой физической нагрузкой, может возникнуть чувство ложной жажды, не отражающей состояние водного обмена. Она устраняется ополаскиванием рта и глотки водой. Бесконтрольное питье приводит к накоплению жидкости в организме вплоть до появления признаков водной интоксикации, так называемой "питьевой болезни", сопровождающейся головной болью, общей и мышечной слабостью, судорогами и др. Поэтому необходимо соблюдать питьевой режим, адекватный условиям жизни, увязанный с режимом питания и составом пищи. Большую часть жидкости нужно потреблять во время еды, а в промежутках между трапезами для утоления жажды воду следует пить небольшими порциями— по 100 — 150 мл.
Помимо воды утоляют жажду различные напитки — чай, пахта, молочная сыворотка, кисло-молочные напитки (простокваша, кумыс, айран и т.п.), фруктовые и ягодные отвары, морсы, хлебный и фруктовый квасы, напитки из съедобных трав, которые богаты микро- и макроэлементами, витаминами и биологически активными веществами.
В качестве жаждоутоляющего и освежающего напитков широко используются столовые минеральные воды, которые являются слабоминерализованными. Между тем лечебные (высокоминерализованные) воды применяются ограниченное время и только по рекомендации врача. У людей, злоупотребляющих различными лечебными водами, может нарушиться нормальный обмен веществ, что способствует развитию желчно-и почечно-каменной болезней.