Углеводы
Углеводы в питании многих людей составляют основную часть в объеме пищи, что в значительной мере создает ощущение сытости. Они преимущественно находятся в продуктах растительного происхождения и по характеру влияния на жизнедеятельность человека могут быть разделены на две группы: перевариваемые (усвояемые) и неперевариваемые (неусвояемые) углеводы.
В первую группу входят сахара и крахмал. Так, различные сахара (сахароза, фруктоза, глюкоза и др.) в арбузах, дынях, многих фруктах и ягодах содержатся в количестве 8—10 %, в винограде — 16, в баклажанах, брюкве, белокочанной капусте, кабачках, моркови, красном перце, репе, томатах и некоторых других овощах — 4—6, в свекле — 9, в сушеных фруктах (кураге, черносливе, грушах, яблоках) — примерно 55, в меде — 75, в варенье и джемах — около 70, во фруктовых соках — 10—17 %. В молочных продуктах содержится лактоза (молочный сахар), количество которой в молоке и кисло-молочных напитках достигает 4—5 %. Больше всего крахмала в пшеничной и ржаной муке (60-68 %), в крупах (60 — 70 %) ив бобовых (40—48 %); в картофеле (16—18 %). Имеет значение также употребление пищевого сахара, который почти полностью состоит из сахарозы, получаемой промышленным способом из сахарной свеклы или стеблей сахарного тростника.
Перевариваемые углеводы почти полностью усваиваются в организме, но с разной скоростью. Так, быстро всасьшаются сахара, медленнее усваивается крахмал.
Усвояемые углеводы служат для организма основными поставщиками энергии (1 г при окислении в организме дает 4 ккал). Оптимальное питание предусматривает определенные соотношения между основными источниками энергии. У здоровых людей на 1 часть массы белков и жиров должно приходиться примерно 3,5—4,6 части массы углеводов. Потребность в углеводах зависит от образа жизни, в первую очередь от величины энергозатрат. Чем выше интенсивность физической нагрузки, объем мышечной работы, тем больше углеводов должно быть в пище. Например, юноше, проживающему в районе с умеренным климатом, при умеренной физической нагрузке следует потреблять 350—400 г углеводов в сутки, что покрывает его энергетические затраты примерно на 55%, тогда как норма углеводов для горнорабочего составляет 500—600 г.
При этом важно, чтобы доля крахмала составляла около 80%, поскольку он переваривается медленно. Увеличение в рационе доли Сахаров и сладостей способствует заболеванию зубов (кариесу), процессам брожения в кишках, вызывает резкие колебания содержания сахара в крови, что приводит к возбуждению чувства голода. Одним из последствий потребления чрезмерного количества сахара в чистом виде или в варенье, конфетах и других сладостях является возникновение состояния гипогликемии (снижения содержания глюкозы в крови). Это довольно распространенное патологическое состояние (им страдает около 10 % населения индустриально развитых стран) проявляется рядом неприятных ощущений, а именно: усиленным потоотделением, тошнотой, слабостью вплоть до полуобморочного состояния. Может появиться чувство беспокойства, страха, депрессии, а иногда и более серьезные нервно-психические расстройства. У таких людей часто возникает пристрастие к сахару. Это состояние во многом сходно с пристрастием к алкоголю, разяивающимся при алкоголизме. Поэтому значительно полезнее вместо напитков и кондитерских изделий, содержащих много пищевого сахара, употреблять в пищу сахар из плодов, бахчевых и натуральных соков, поскольку они менее калорийны и кроме Сахаров содержат многие другие ценные питательные вещества. Отсюда возникла современная тенденция снизить потребление самого сахара и уменьшить его количество в кондитерских изделиях, мороженом, сладких блюдах и разнообразных напитках. Уместно отметить здесь, что патока и коричневый либо желтый сахара, в которых частично сохраняются биологически активные вещества, содержащиеся в сахарной свекле и сахарном тростнике, лишены многих отрицательных свойств, присущих рафинированному (очищенному белому) сахару, при условии избыточного его потребления.
На здоровье отрицательно сказывается как избыточное потребление углеводов, так и их недостаток. Низкоуглеводная диета ведет к нарушению обмена веществ, особенно процессов окисления белков и жиров. При этом в организме накапливаются азотистые соединения из-за повышенного расходования белка на энергетические цели и промежуточные вещества неполного сгорания жира, которые отрицательно влияют на умственную и физическую работоспособность, функции печени и почек и могут привести к тяжелым последствиям.
Наряду с усвояемыми углеводами в общей структуре питания большое значение имеют неусвояемые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза (полуклетчатка) и пектины. Они являются основными компонентами клеточных стенок растений. Эти полисахариды вместе с лигнином образуют комплексы, называемые пищевыми волокнами.
Абсолютное содержание пищевых волокон и их соотношения неодинаковы в различных продуктах растительного происхождения. Основными источниками пищевых волокон являются хлеб, крупы, бобовые, овощи, бахчевые, зелень и плоды,
За счет пшеничного и ржаного хлеба большинство горожан получают в настоящее время 1/4—1/3 пищевых волокон от их общего содержания в пищевом рационе. Очень много пищевых волокон в муке грубого помола. Например, в 100 г ржаной обойной муки содержится 11,5 г пищевых волокон, в пшеничной обойной — 8, тогда как в муке высшего и 1-го сортов — соответственно только 2,5 и 3 г. В хлебном зерне примерно 90% пищевых волокон находится в наружных частях — отрубях. В них также содержится около 1/4 всего белка и большая часть минеральных веществ, витаминов. Поэтому питательность хлеба из цельного зерна и из муки высоких выходов (например, обойной) выше, чем питательность хлеба из муки высшего сорта, не содержащей алейронового слоя и зародышей зерна. Отсюда следует, что сорт муки не означает ее пищевую ценность, так как по содержанию многих пищевых веществ обойная мука и мука 2-го сорта (серого цвета) более полноценны по сравнению с крупчаткой и мукой высшего сорта. Вот почему и рекомендуется, чтобы ежедневно на вашем столе были серый пшеничный и ржаной хлеб.
Более того, повсеместно разрабатываются диетические виды хлеба, специально обогащенные пищевыми волокнами. Так, в докторские хлебцы добавлены отруби (содержат 53—55% пищевых волокон), а в барвихинский хлеб и зерновой хлеб добавлено пшеничное дробленое зерно, в Литве выпускают ржаной хлеб "Руглис", приготовленный из ржаной обойной муки и дробленого ржаного зерна.
Сравнительно большим количеством пищевых волокон отличаются горох (13%), фасоль и другие бобовые (8—10%). Гречневая, пшеничная, перловая, ячневая крупы содержат 3—3,5% пищевых волокон, овсяная крупа — около 7, а рис — около 2%. Ниже содержание пищевых волокон во многих овощах, бахчевых (1—2%) и фруктах (0,3—0,7%).
Значение пищевых волокон в питании прежде всего заключается в том, что они способствуют нормальному функционированию пищеварительной системы. Механически раздражая стенки желудка и кишок, они стимулируют секрецию пищеварительных соков, усиливают желчеотделение, влияют на опорожнение желудка и повышают двигательную активность (перистальтику) кишечника. В результате при их достаточном количестве в пище улучшаются процессы пищеварения и ускоряется продвижение пищи по кишечнику. Кроме того, пищевые волокна предупреждают возникновение хронических запоров — бича современной цивилизации. Одновременно уменьшается способность контактирования внутренней поверхности кишок с различными ядовитыми веществами, попадающими с пищей (пестицидами, соединениями ртути, кадмия, мышьяка, свинца, радиоактивными элементами и т.п.) и образующимися в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры продуктов распада желчных кислот, холестерина и ряда аминокислот, являющихся канцерогенами. Кроме того, пищевые волокна обладают свойствами связывать желчные кислоты, холестерин, кальций, магний, железо и цинк, что способствует их выведению и? кишечника, а следовательно,. понижает их усвояемость. Наконец, пищевые волокна используются микрофлорой как источник питания и влияют на ее видовой состав. Это отражается, в частности, на интенсивности процессов образования в толстой кишке канцерогенных веществ.
Мы привели далеко не весь перечень полезного воздействия пищевых волокон на организм человека. Но уже и того, что о них сказано, достаточно, чтобы оценить ту важную роль, которую они играют в питании.
В настоящее время доказано, что одной из существенных ошибок в структуре питания современного человека является недостаточное содержание в рационе пищевых волокон, что рассматривается как фактор риска многих тяжелых заболеваний, входящих в группу так называемых "болезней цивилизации". Ожирение, атеросклероз, диабет, гипертония, желчнокаменная болезнь, язвенный колит, рак толстого кишечника и некоторые другие заболевания часто являются следствием не только чрезмерного потребления жиров и рафинированных углеводов, но и недостатка пищевых волокон.
Изучение традиционного типа питания долгожителей показывает, что не этнические особенности, а общий уклад жизни, в том числе и характер повседневной пищи, оказывает благотворное влияние. При этом характерна молочно-растительная направленность рациона, благодаря которой обеспечиваются относительно высокий уровень потребления пищевых волокон и поддержание нормальной микрофлоры кишечника. Вероятно, именно такая структура питания имеет доминирующее значение, ибо в числе болезней, сокращающих жизнь, одно из основных мест занимают атеросклероз и злокачественные новообразования.
Потребность взрослого человека в пищевых волокнах точно не установлена. Ориентировочно она составляет в среднем 20—25 г в сутки.
Вместе с тем чрезмерное содержание пищевых волокон в рационе перегружает деятельность пищеварительной системы и понижает усвояемость белков, жиров, ряда минеральных веществ (особенно кальция, магния, железа и цинка) и витаминов со всеми вытекающими отсюда последствиями.