Жиры
Жиры относятся к основным компонентам пищи. Сливочное масло, маргарин, топленые жиры различных животных (говяжий, бараний, костный жир), растительное масло, кулинарные жиры, используемые для приготовления блюд и придающие им приятные вкус и аромат, можно отнести к видимым жирам. Однако жировая часть рациона складывается и из жира, который имеется в самих продуктах. Это так называемые невидимые жиры. Их количество также следует учитывать. Например, много жира в жирной свинине (40 — 50 %), гусе и утке (до 39 %), в сырокопченых и полукопченых колбасах (34 — 44 %), в кондитерских мучных изделиях из слоеного теста с кремом (37 — 39 %), в голландском, швейцарском и многих других видах жирных сыров (27 — 31 %), брынзе из овечьего молока (25 %), в сулу-гуни (22 %), сметане и сливках (25 — 40 %), в рыбных консервах в масле (20 — 30 %). Умеренное количество жира в баранине (11 — 19 %), буйволятине (до 13 %), говядине (до 16 %), курятине (9 — 18 %), жирном твороге (18 %), в сырах Выруском, Каунасском, Литовском, Тартуском (около 15 %). Мало жира содержится в конине (4 — 10 %), оленине (4 — 9 %), телятине (1,2 %), во многих видах рыбы и нерыбных морепродуктах (1 — 5 %), в большинстве круп (до 1,3 %), за исключением овсяной (5,8 %), в горохе, фасоли, чечевице (1 — 2 %), в молоке и кисло-молочных напитках (до 6 %), в овощах, картофеле, бахчевых, грибах, фруктах и ягодах (до 1 %).
Жиры являются наиболее калорийной составной частью рациона. От количества жира в пище зависит чувство насыщения. Наличие жиров предопределяет питательность продуктов. Они улучшают усвоение кальция, магния, витаминов A, D, Е, К и других жирорастворимых веществ. Так, усвояемость 0-каротина (провитамина А) из морковного пюре, заправленного маслом, достигает 80 — 90 %, в то время как из сырой моркови — только около 10 %.
Пищевые достоинства различных жиров животного и растительного происхождения зависят от многих особенностей их химической природы и происхождения. Жиры — не только источники энергии, но и поставщики жизненно необходимых организму веществ: незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой), жиро-подобных веществ (фосфатидов, холестерина, фитостеринов и др.) и поступающих вместе с жирами ряда витаминов.
Участвуя в обмене веществ, незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты влияют на различные физиологические процессы, способствуют более быстрой адаптации организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, повышают сопротивляемость к инфекциям. Кроме того, они поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов, препятствуют отложению в них холестерина, задерживают развитие атеросклероза и преждевременное старение. Потребность в них взрослого человека составляет 12 — 15 г в сутки. Между тем в сливочном масле, в большинстве пищевых топленых жиров мало незаменимых жирных кислот (1 — 4 %), в свином жире — около 10%. Богаты этими кислотами подсолнечное, кукурузное, хлопковое и соевое масла. Содержание полиненасыщенных жирных кислот в них составляет до 50 — 60 % массы, а в конопляном и льняном маслах — 70 — 80%. Таким образом, чтобы полностью удовлетворить потребность организма в них, достаточно 25 г (примерно 1^/2 столовой ложки) подсолнечного масла в сутки.
В то же время нужно помнить, что чрезмерное потребление растительного масла, содержащего много полиненасыщенных жирных кислот, может привести к отрицательным последствиям. Из-за высокой способности к окислению растительные масла неустойчивы при нагревании. В связи с этим использовать их лучше без тепловой обработки, например для заправки овощных салатов и винегретов.
В животных сырах преобладают насыщенные жирные кислоты, в результате чего многие из них имеют твердую консистенцию. Они содержат в значительных количествах холестерин. Избыток в питании животных жиров вреден: угнетается секреция желудочного сока, ухудшается усвоение белков, кальция, магния, возникают расстройства пищеварения. Нарушается также обмен жира и холестерина, повышается свертываемость крови, увеличиваются жировые запасы. Отсюда понятно, почему у любителей жирных мясных и молочных продуктов раньше появляется атеросклероз, они чаще страдают ожирением, ишемической болезнью сердца и тромбозом мозговых сосудов. Особенно опасна обильная пища, богатая животными жирами. Она рассматривается как фактор риска возникновения злокачественных опухолей.
Ни один природный, натуральный жир, взятый в отдельности, не имеет оптимального химического состава, обеспечивающего его наиболее полное усвоение и нормальное протекание обмена веществ.
Молочный жир обладает высокими вкусовыми качествами, содержит фосфатиды (около 0,4 %) и витамины А и D. Однако в нем лишь 1 % незаменимых полиненасыщенных жирных кислот и 2 мг % витамина Е, большое количество насыщенных жирных кислот (около 60 %) и холестерина (0,3 %). Близкую пищевую ценность имеют многие другие топленые животные жиры. Растительные масла богаты незаменимыми жирными кислотами. В них высокое содержание фосфатидов (1,5—3 %), витамина Е (60—100 мг %) и 0-ситостерина, который, как известно, способствует удалению холестерина из организма.
Таким образом, в рациональном питании рекомендуется сочетать животные и растительные жиры, которые взаимно дополняют друг друга. Лучше, если в рационе содержится около 70 % животных и 30 % растительных жиров с учетом содержания жира в составе продуктов.
Следует знать, что пищевая ценность свежего, нерафинированного масла выше, чем рафинированного, так 1^ак в процессе очистки удаляется большая часть стеринов, фосфатидов и витамина Е. Необходимо отметить также, что длительная тепловая обработка жиров, особенно на сильном огне (например, жарка изделий во фритюре), приводит к разрушению биологически активных веществ и накоплению вредных веществ, которые обычно оседают на поверхности обжариваемого продукта. Нежелательные изменения, вызванные окислительным прого-рканием, происходят также в жирах и при несоблюдении рекомендуемых режимов хранения и сроков реализации.
Физиологическая потребность человека в жирах индивидуальна и зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, традиций национальной кухни и климатических условий. Средняя потребность в жирах мужчины, проживающего в районе с умеренным климатом и не занятого тяжелым физическим трудом, составляет 100—110 г, женщины — 85—95 г в день, из которых 30 % должно приходиться на растительные жиры. При этом на каждые 1000 ккал предусматривается около 37 г жиров, что составляет 33 % калорийности.
Потребность в жирах в северном климатическом поясе выше и достигает 37—39 % общей энергетической ценности пищевого рациона, а в южной зоне ниже — 27—30 %.
Вреден как недостаток жиров в питании, так и их избыток. Установлено также, что низкое потребление растительного масла и избыточное количество животных жиров в рационе питания главным образом за счет мясных и молочных продуктов, гастрономических и мучных кондитерских изделий является одной из основных причин ожирения, атеросклероза и заболеваний сердца.
С целью улучшения структуры питания в настоящее время увеличилось производство молочных и других продуктов пониженной жирности в широком ассортименте. Например, выпускаются молоко и кисло-молочные напитки (кефир, кумыс, йогурт и т.д.) с содержанием жира 1—1,5 % вместо 3 %, полужирный и нежирный творог, твердые сыры, в которых вместо 27—30 % жира всего 9—15 %, бутербродное масло (61,5 % жира), каймак (50 %жира).