Как надо есть?
Режим питания также должен быть рациональным, так как от этого зависят аппетит, ритмичность и эффективность процессов пищеварения, последующая утилизация пищевых веществ, хорошее самочувствие и высокая работоспособность. Под правильным режимом питания понимают соблюдение постоянства времени и числа приемов пищи в соответствии с биологическими ритмами человека, т.е. еда в одно и то же время с учетом образа жизни человека. Выработка такой привычки имеет большое значение для регуляции аппетита, создания постоянного стереотипа питания. При этом наиболее рациональным признано четырехразовое питание с интервалами в 4 ч, так как при этом создается равномерная нагрузка на желудочно-кишечный тракт и пища лучше обрабатывается пищеварительными соками. Доказано, что одно- или двухразовая еда, когда промежутки между трапезами составляют 7 — 8 ч и более, вредна, так как в этом случае выделяется много активного кислого желудочного сока, который может оказывать раздражающее действие на слизистую оболочку пустого желудка. Аппетит при этом достигает крайних пределов и пищи съедается значительно больше, чем необходимо организму. Переполняется желудок, пища в нем задерживается дольше, возникает чувслво тяжести, дискомфорта, нарушается переваривание. Все это отрицательно сказывается на деятельности органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы, ухудшается работоспособность, появляется сонливость. Подобный режим чреват многими нежелательными последствиями, особенно для пожилых людей.
Еда в промежутках между основными приемами пищи, равно как и короткие интервалы (менее 2 ч), также нецелесообразна, потому что принятая пища не успевает перевариться в желудке к моменту следующего приема, что нарушает ритмичность деятельности органов пищеварения.
Важным элементом режима питания является распределение суточного рациона по возможности более равномерно как по массе, так и по химическому составу и калорийности на отдельные трапезы, в том числе и в течение рабочего дня. Поэтому при
четырехразовом питании завтрак может составлять 25 — 30 % энергоценности и массы, второй завтрак (или полдник) — 15 — 20, обед — 35 и ужин — 20 %. Более плотные завтраки и обеды требуют интенсивного переваривания пищи. При этом снижается продуктивность умственной и физической деятельности. Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2—3 ч до сна.
В ужин не следует есть трудноперевариваемые блюда, такие, как жирное мясо, жареные блюда, бобовые, каши и овощи, богатые пищевыми волокнами, и другие продукты, обременяющие функцию пищеварительной системы, вызывающие повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудочного сока.
Для людей пожилого возраста при свободном распорядке дня желательно еще более равномерное распределение суточного рациона, рассчитанного на пятикратный прием пищи. Последний прием пищи, рекомендуемый за 1 — 1,5 ч до сна, должен состоять из молока, кисло-молочных напитков, свежих фруктов или соответствующим образом подготовленных сухофруктов.
Обильная еда на ночь способствует возникновению заболеваний желудка (гастрита), обострению язвенной болезни и желчно-каменной болезни, повышает риск возникновения приступов бронхиальной астмы и стенокардии, инфаркта миокарда.
Небезынтересно, что индивидуальные особенности суточного биоритма функций организма отражаются на режиме питания. У большинства людей высокая активность и работоспособность наблюдаются в первую половину дня (утренний тип — "жаворонки") . У этих людей хороший аппетит появляется в утренние часы. У других утром уровень процессов жизнедеятельности еще довольно низкий и достигает максимума лишь во вторую половину дня ("совы"). Для них характерен плохой аппетит рано утром, в результате чего часы завтрака и последующих приемов пищи сдвигаются на более позднее время.
Важно, чтобы каждый прием пищи проходил в благоприятной обстановке с соблюдением сложившегося ритуала подачи блюд и при наличии времени, позволяющего оценить их вкусовые достоинства. Так, на обед следует затрачивать около 30 мин. При торопливой еде пища недостаточно измельчается и смачивается слюной, что затрудняет ее переваривание и усвоение. Кроме того, медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию.
Рассматривая в целом структуру питания, в настоящее время можно отметить следующие характерные недостатки, отрицательно сказывающиеся на состоянии здоровья современного человека.
1. Избыточно калорийное питание, не соответствующее образу жизни многих людей, который характеризуется низкой физической нагрузкой. Поэтому свыше 10 % детей и более 30 % взрослых имеют избыточную массу тела.
2. Употребление слишком жирной пищи в результате большого количества в рационе гастрономических мясных продуктов, сыров с высоким содержанием жира и других молочных продуктов, рыбных консервов в масле, а также различных жареных и тушеных блюд, мучных кондитерских изделий и т.п.
3. Повышенное содержание в пищевом рационе поваренной соли в результате злоупотребления гастрономическими мясными и рыбными изделиями, консервами, маринованными и солеными овощами и грибами, избыточного потребления соли.
4. Излишнее потребление сахара, сладостей и сладких напитков. В среднем уровень потребления сахара в 1,5 раза превышает рекомендуемый.
5. Низкое содержание в повседневном питании пищевых волокон из-за преимущественного использования пшеничного хлеба, мучных изделий из пшеничной муки высшего сорта, манной крупы, риса и т.д.
6. Недостаточное потребление различных овощей, плодов, ягод, орехов, пряных овощей, пряностей. В результате рацион обеднен целым рядом пищевых и биологически активных веществ и полезные свойства пищи во многом теряются.
7. Недостаточное потребление кисло-молочных напитков и других натуральных продуктов из заквашенного молока, широко представленных в национальных кухнях народов нашей страны.
8. Однообразное питание в результате довольно узкого набора ежедневно употребляемых продуктов и частой повторяемости одних и тех же блюд.
9. Нарушение режима питания: чаще это нерегулярная, беспорядочная еда, причем слишком быстрая и большими порциями.
10. Питание, не соответствующее возрасту. Многие пожилые люди употребляют избыточное количество пищи. В ней часто недостает пищевых волокон и биологически активных веществ, способных задерживать преждевременное старение (витаминов С, Р, А и Е, йода и др.), и в избытке высокобелковые мясные жареные блюда, богатые насыщенными жирными кислотами, холестерином и т.д.